Bien s’alimenter en randonnée

Vous partez en randonnée et vous ne savez pas quoi emmener comme aliments ? Tout dépend bien sûr du type de randonnée et de l’effort physique à réaliser ! Les besoins seront différents entre une journée de « balade » en famille et une randonnée sportive en montagne. On vous explique tout !

Bien s'alimenter pendant l'effort

L’effort déployé par la marche nécessite une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or ? Choisir des aliments légers, petits et nutritifs.

Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort ! Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.
 

La randonnée loisir

Dans le cadre d’une randonnée de loisir, le pique-nique fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa et équilibré, apportant :

• Des glucides complexes pour l’énergie (que l’on retrouve dans le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées, comme cette recette de riz au thon !)
• Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, aliments au soja …
• Des crudités : tomate, concombre, salade, … les légumes d’été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes. Pensez néanmoins à limiter la quantité des ingrédients les plus gras (mayonnaise, charcuteries grasses) et qui se conservent mal à température ambiante.
• Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport.

• En fonction de la durée et de l’intensité de la rando, prévoyez quelques collations qui apporteront un complément d’énergie et de gourmandise :

• Des fruits secs ou quelques energy balls
• Des barres de céréales (en évitant le chocolat si le soleil est bien présent),
• Quelques biscuits peu sucrés, et des pockets : comme les boissons petits formats Sojasun vanille et chocolat !
   

La randonnée sportive

Dans le cadre d’une rando sportive, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Si une pause repas est prévue, et que l’encombrement n’est pas un problème, envisagez un petit sandwich ou une petite salade (peu gras dans les 2 cas), qui combineront glucides complexes (pain aux céréales, pâtes al dente, quinoa, riz…) et protéines « maigres » (pas de charcuterie grasse) pour favoriser la digestion.

En cours d’effort et s’il y a peu de pauses, prévoyez :

• Des fruits secs, pâtes de fruits ou energy balls
• Des barres énergétiques (qui existent en version sucrée mais aussi salée au rayon nutrition sportive des magasins spécialisés),
• Quelques biscuits pas trop sucrés ni trop gras,
• Des pockets de compote ou de soja, les boissons petits formats Sojasun par exemple.

On s’assurera un apport énergétique proportionnel à l’intensité de l’effort et donc à la dépense énergétique : pas d’excès inutile, mais suffisamment d’énergie et un apport régulier pour ne pas souffrir de fringale et donc de baisse de rythme.

N’hésitez pas à tester l’energy cake, un gâteau digeste et pauvre en matières grasses qui saura vous donner la pêche, ou un granola au soja personnalisé à votre goût !
 

Les aliments à éviter en excursion

• Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc… Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
•  Les aliments encombrants ; évitez les boites de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac.
• Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettraient pas de tenir l’effort sur la durée.
• L’alcool est à bannir de votre sac.

Amis randonneurs, une nouvelle saison commence. Toujours prêts à affronter les heures de marches pour le plaisir du sport et de la convivialité, chacun d’entre nous fera en sorte que toutes nos sorties, soient une réussite. Pour lui et pour les autres.

Comme tous les ans en début de saison, nous vous rappelons quelques règles à respecter. Même si vous les connaissez et quelles vous semblent évidentes, le Comité Départemental de la Randonnée Pédestre 13 (CDRP13) en a rédigé quelque-unes, pour que vous-mêmes, aussi soyez un relais. Retrouvez-les ci-dessous :

- Lisez attentivement le programme qui sera mis à votre disposition 1 à 2 semaine avant la sortie sur internet et aux bureau de SLC ,car il doit indiquer la difficulté pour chaque sortie. Vous devez en tenir compte pour bien choisir le type la sortie en fonction de  votre propre condition physique.

1 - pour les sorties faciles, ne cherchez pas à accélérer l’allure.

2 - ne venez pas dans un groupe marchant à allure soutenue si vous risquez de ne pas pouvoir tenir le rythme.

- Une bonne paire de chaussures de randonnée est exigée (tige haute et crampons). Les accompagnateurs pourront refuser d’accueillir une personne mal chaussée.

3 - de l’eau (de 1 à 2,5 litres ).

4 - des vivres en qualité et quantité suffisante.

1 - ne vous éloignez pas sans prévenir !!!!

2 - lors des regroupements laissez aux retardataires le temps de se reposer.

- Ecoutez les consignes de l’animateur et ne cherchez pas à le précéder ce qui est source de désorganisation de la randonnée.

- Respectez l’environnement ! Emportez vos déchets ! Soyez discret !
 

La trousse de secours

Glissée dans le sac à dos, la trousse de secours est là pour faire face aux petits pépins du quotidien de la marche ou attendre les secours en cas de blessure sérieuse.

La trousse de secours idéale :

• désinfectant incolore pour nettoyer une plaie souillée,
• éosine aqueuse en dosette,
• sérum physiologique en dosette pour laver les yeux,
• lot de pansements prédécoupés de taille et de formes diverses, dont certains imperméables,
• 5 compresses stériles de petit format,
• 5 compresses stériles de grand format,
• du sparadrap,
• des petites bandes collantes de suture, du genre Stéristrip®, à employer sur une plaie désinfectée, et avant de la montrer à un médecin,
• pansements contre les ampoules et protections de type « deuxième peau »,
• de la bande collante élastique (type Élastoplast®), de 6 cm de large, qui servira à tout : protéger un pansement, réparer la bretelle d’un sac à dos…
• une bande collante non élastique (Strapal®) pour faire un strapping sur une entorse de cheville (Attention ! Il faut être secouriste pour réaliser ce bandage.),
• une bande de type Velpeau® normale,
• une paire de petits ciseaux bien coupants,
• des épingles à nourrice,
• une aiguille et une pince pour enlever des échardes,
• une pommade apaisante contre les piqûres d’insectes (ou d’orties),
• une crème à l’arnica en cas de coups, un tube de granulés d’arnica,
• des comprimés antalgiques à dissoudre dans la bouche, éviter l’aspirine qui peut être allergène,
• quelques bonbons ou morceaux de sucre enveloppés individuellement

Si vous partez plusieurs jours :

• de l’ultralevure contre les diarrhées ou vomissements,
• un antibiotique à large spectre,
• un collyre,
• une pommade contre les coups de soleil et les brûlures,
•  un anti-inflammatoire